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用你的臀肌涨爆牛仔裤,4个绳索器械燃爆臀部肌肉,让蜜臀更翘

穿牛仔裤最好看的穿法就是用你的臀部撑满它,可是你的臀部确实扁塌又肥大的,这可如何是好?

穿牛仔裤最好看的穿法就是用你的臀部撑满它,可是你的臀部确实扁塌又肥大的,这可如何是好?

用你的臀肌涨爆牛仔裤,4个绳索器械燃爆臀部肌肉,让蜜臀更翘插图

而且我们现在由于每天你都是坐在办公室里生活,臀部肌肉长期处于被身体压住的抑制状态,久而久之,我们的臀部都已经失忆了,忘记了自己该如何主动去发力了。而恰恰臀部肌肉又是我们身体的力量发动机,如果臀部不能主动发力的话,就会由臀部相关联的肌肉代偿发力,比如你的腰部肌肉和腿部肌肉。

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腰部肌肉的代偿会造成你腰肌劳损,而腿部肌肉的代偿则会造成你的腿变粗以及膝盖疼痛,想想看,腰痛、腿粗和膝盖痛是不是你身上经常能够感受到的?背后你想不到的原因其实可能是臀部肌肉无力导致的。

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所以我们需要激活自己的臀部,增强臀部肌肉的力量,下面小茶就为你设计了一套绳索器械臀部训练方案,共包括4个训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练3组。

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训练动作1

① 面对绳索器械站立,在身后摆放一张卧推凳,双腿前后腿站立,将后侧的腿后翘放到卧推凳上,双手抓握住绳索器械的握把。

② 先将双腿屈膝屈髋做保加利亚分腿蹲,起身站立后,双手向前送,身体俯身向前,前侧腿保持伸直,身体向后座。

③ 训练12次后,换边训练。

④ 每侧训练12次

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训练动作2

① 在卧推凳摆在绳索器械前,屈膝手撑侧卧在卧推凳上,在上侧腿的脚踝上套上绳索器械的脚套,上侧的手叉腰。

② 先将臀部推高,使身体呈一条直线,同时将上侧的腿伸直并向外侧打开。

③ 训练12次后,换边训练。

④ 每侧训练12次。

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训练动作3

① 在绳索器械前摆上卧推凳,背对绳索器械站立,将一条腿跪在卧推凳上,双手在胯下抓住绳索器械的把手。

② 先将上身俯身向下,双手从胯下向后送,注意此时保持背部平直,不要弯曲腰椎。然后臀部发力将身体推高,并将臀部向前推。

③ 训练15次后,换边训练。

④ 每侧训练15次。

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训练动作4

① 侧向面对绳索器械摆放卧推凳,双手抓住卧推凳边缘,跪在卧推凳上,在靠近绳索器械一侧的脚踝上套上脚套。

② 先将该腿向后上方踢出,收回该腿后,再将该腿向外侧打开,收回腿后,再次向后上方踢出。

③ 训练10次后,换边训练。

④ 每侧训练10次。

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